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スロートレーニングがダイエットを簡単にする



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 ダイエットを運動によって行なう際には、無酸素運動による速筋トレーニングを取り入れることが理想の方法であることは幾度も説明してきたところです。


 無酸素運動により鍛えられた速筋は、その運動の刺激により徐々に発達していきます。
 これは、運動により筋繊維が収縮することで発生する物理的なストレスが筋細胞を刺激し、筋タンパクの合成を促し筋肥大を起こすことにつながるということです。
 このように筋タンパク合成が活発に行なわれ筋肉が肥大化することにより、その肥大した筋肉を維持するためのエネルギーとして基礎代謝での脂肪の燃焼量が高まることになります。


 また、発揮できる力量は筋肉の断面積に比例して向上していきますから、筋肉が発達することで、運動強度も必然的に高めることができ、当然一度の運動で消費するカロリー(仕事量)を高めることも可能になります。
 このようなサイクルが続くことで、脂肪を燃焼しやすい身体に近付くことになりますから、無酸素運動による速筋トレーニングは、ダイエットを成功に導く上で理想的な方法といえます。


 しかし、短時間、及び短期間で最大の効果を上げようと考えると、トレーニングにおいての適切な負荷の設定や、回数、フォームなどに効率の良し悪しが関わってきますから、通常はそう簡単なことではありません。


 筋肉は繊維状の筋繊維が束になったものです。
 このそれぞれの筋繊維が協力して収縮、伸展をすることによってさまざまな運動が行なわれることになります。
 しかし、運動によって筋肉が収縮する際に、常にすべての筋繊維が使用されているわけではなく、それぞれの筋繊維は基本的にはオンかオフかと言われています。
 これは、発揮される力量に対してそれぞれの筋繊維が収縮の度合いを調整しているというわけではなく、必要とされる力量に応じた分量の筋繊維のみが収縮しているということです。


 これは、負荷が強く速度の高い運動であれば、多くの筋繊維が動員されてその運動にあたり、負荷が少なければオフのままの筋繊維が増えるということです。
 筋肉を発達させるための刺激が、筋繊維が収縮する際の物理的ストレスであるならば、負荷が少ないようであれば、刺激を受けない筋繊維が多く存在するということになってしまいます。


 そこで、基本的な理論では、速筋トレーニングで効果的に筋肥大を引き起こすためには、速筋繊維を総動員して行なわなければならないような、強い負荷及び高い速度を必要とするとされているのです。


 しかし、この点が特にトレーニングの初心者が効果を上げにくい原因なのではないかと考えられます。
 どの程度の負荷が速筋の総動員に当たるのかを見つけることも知識がなければ大変なことですし、障害につながらない回数や頻度、また狙った筋肉の部位に効果を集中させるためのフォームなど、効果を最大限に引き出すためには難しい問題が多くあります。
 また、速筋に強い負荷を与える運動をするためには、専用の機器が必要になる場合も多く、トレーニングジムに通うことができれば良いのですが、自宅に大掛かりな機器を用意することは大変なことです。
 また、意を決してトレーニングジムに入会したとしても、トレーニングジムが遠方であるなどすれば、始めのうちは通っていられても次第に億劫になってしまいますし、そもそも遠くにあるようであれば入会するにも悩むところです。
 もちろん、トレーニングジムで、知識、経験ともに豊富なインストラクターに指導してもらうことのメリットは大変大きなものですが、営業時間や立地など、すべての方にあった条件のジムが見つけられるかというとそうではないことが現実です。


 そこで今回は比較的簡単に、しかも効果的に筋肥大を起こせる可能性のあるトレーニング方法として、スロートレーニングについて説明をしたいと思います。


 スロートレーニングは、運動における動作をその呼び名の通り、ゆっくりと行なうトレーニング方法です。
 これにより、筋肉が収縮した状態を長い時間作り出すことができます。
 通常の錘を使用するなどしたトレーニングでは、動作速度を上げるために反動をつけて持ち上げ、筋肉を弛緩させて降ろすというやり方になりがちです。
 この方法だと、初期動作で、持ち上げる方向に勢いをつけて筋肉を収縮させれば、持ち上げられた錘は慣性力によって上がっていきます。
 従って、一瞬力を入れれば、後は筋肉を弛緩させてしまっても良いことになります。
 また、錘を降ろすときは重力に任せれば、筋肉の力を必要としません。


 これに対しスロートレーニングでは、持ち上げる際にも降ろす際にもゆっくりとした動作で時間をかけて行なうため常に筋肉に負荷が掛かり筋肉が収縮している時間が長くなることになります。


 パンプアップが筋肥大を効果的にする可能性についての記事で、筋肉に十分な負荷をかけると筋肉が一時的な虚血状態になり、筋肉内部の環境が悪化することで、筋肥大の効率が向上する可能性が指摘されていることを説明しましたが、スロートレーニングは筋肉の収縮時間が通常のトレーニングに比べ長時間に及ぶため、筋肉内に低酸素状態、運動代謝物の蓄積などの悪環境を効率的に作り出すことができます。


 もともと、筋肥大は、強い負荷に対する耐性を得るために筋肉を強くしようとする身体の機能と考えられますから、この状態でのトレーニングは、その厳しい状況に耐性を得ようとする脳からの指令を促し、筋タンパク合成を活性化させるのではないかと考えられています。


 この運動中の筋肉の虚血状態は最大筋力の40%を超える負荷から起こるとされていますので、スロートレーニングを行なうのであれば、最大筋力を用いる負荷にこだわらずに行なうことができるということです。
 この方法であれば、一瞬の動作で筋肉に負荷をかける通常のトレーニングに対して、狙った筋肉に効果が及んでいるかの確認も容易ですし、簡易なトレーニング機材でも十分に効果をあげることができる可能性があります。
 また、スロートレーニングは動作をゆっくりと行なうために、障害を起こしにくいといったメリットもあります。


 具体的にスロートレーニングを行なう際に注意することについては、ひとつの動作に10秒かけて行なうということです。
 これは、錘を用いたトレーニングであれば、持ち上げる動作に5秒、降ろす動作に5秒ということです。
 スクワットであれば、5秒かけて腰を下ろし、5秒かけて立ち上がります。
 このトレーニングの間、筋肉が弛緩することのないように、動作を完了させずに次の動作に移ることが効果を高めます。
 例えば、スクワットであれば、完全に立ち上がってしまえば大腿部の筋肉は弛緩してしまいます。
 膝を伸ばしきる前に再び曲げ始めるようにすることで、長時間筋肉に負荷をかけ続けることができます。
 もちろん錘を用いたトレーニングも同じことで、完全に降ろしきってしまえば、筋肉は伸びきってしまいます。
 スロートレーニングでは、筋肉を収縮させ続けることが効果を高めるための前提ですから、筋肉が収縮しているうちに再び持ち上げる動作に移り、できる限り筋肉を緩めないように行なってください。
 このようなトレーニングをそれぞれの運動につき10回ずつ、週3回程度行なうことが基本的な頻度となります。


 次に、トレーニングの際の負荷についてですが、実験により、スロートレーニングは通常のトレーニングに比べて、3分の2の負荷で同等の筋肥大効果をもたらすと報告されています。
 これは乱暴、単純に考えれば、同程度の負荷であれば、1.5倍の効果を得ることができるということです。
 従って、”楽に”と考えるのであれば運動中に筋肉の虚血状態が起こるとされる最大筋力の40%の負荷を目安にし、”最大限に”と考えるのであれば、最大筋力の3分の2を超えた67%以上の負荷を目安にすれば良いでしょう。
 ただし、決して無理はしないようにして下さい。


 以上のように、筋肉量をコントロールするための運動をスロートレーニングによって行なうことには多くのメリットがあります。
 ダイエットやボディーラインを整えるために速筋トレーニングを行なうのであれば、スロートレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。






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