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ダイエットと栄養補給、その方法とタイミング



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 現在までに解説したことをまとめますと、ダイエットを運動によって成功させるためには、”有酸素運動によって運動代謝を促進し、脂肪を効率よく燃焼させること” および、”無酸素運動により筋肥大を促して、基礎代謝での脂肪燃焼量を高めること” 以上が大切であると説明しました。
 しかし、ただ単に有酸素運動と無酸素運動を繰り返していても、必要な栄養素が欠乏している状態で行なっているのでは、効果が十分にあがりません。


 例えば、有酸素運動中に糖質が不足してしまえば、脂肪の燃焼は効率良く行なわれなくなりますし、無酸素運動で糖質が不足していれば当然パフォーマンスの低下につながり、十分な効果は望めないでしょう。
 また、タンパク質が欠乏すれば、無酸素運動による筋肥大を目指しても、材料不足のため筋肉の合成が十分に行なえません。
 これにより筋肉が痩せていき、基礎代謝での脂肪燃焼量は減ってしまいます。
 また、この不足は、カタボリックホルモンを分泌させ筋肉を分解してしまい、さらに基礎代謝量を落としてしまうということにもつながります。


 これらのことを避けるためには、運動前に、必要な糖質、タンパク質、水分などの栄養素をしっかりと体内に取り入れておくことが重要です。
 理想的なタイミングでの理想的な栄養補給が、アナボリックホルモンであるインスリンの分泌なども手伝ってカタボリック作用を抑え込み、筋合成、脂肪燃焼の効率化が進み、理想のダイエットにつながります。
 ※インスリンの分泌は、糖質を摂取することで血糖値が上昇し、その血液内の糖分を細胞内へ取り込むために行なわれます。
 詳しくはカタボリックホルモンとアナボリックホルモンで解説しています。
 しかし、血糖値の急激な上昇によるインスリンの過剰な分泌は、余計な糖分を脂肪として蓄えてしまう作用や、”インスリンショック”という過度の低血糖状態に導くこともありますから、糖質の過剰摂取には注意しなくてはいけません。


 そこで今回は、どのような方法、タイミングで、糖質およびタンパク質を摂取するべきかについて説明したいと思います。


 糖質の摂取について理想をいえば、運動をする1時間30分程前までに、炭水化物などの糖質を含んだバランスの良い食事を済ませることで補給するべきです。
 しかし、食事に脂質などが含まれる場合は、もっと前に摂取しないと消化吸収されませんので、運動前の脂肪摂取は控えたほうが良いと思います。


 また、ここでのタイミングは非常に大切です。
 運動をするまでに時間が足りなければ、通常の食物だと消化吸収が間に合いませんから、血糖値が十分にあがらない可能性があります。
 また、時間があきすぎれば、インスリンの働きにより、使われない糖分を脂肪として蓄えてしまうかもしれませんし、運動時には分泌されていない可能性もありますから注意してください。


 そして、運動前の効果的なタンパク質補給についてお勧めするのは、ホエイプロテインを摂取することです。
 ホエイプロテインはプロテインのなかでも消化吸収が速く、運動前に摂取することでカタボリックホルモンを抑え、アナボリックホルモン作用の効果を高めてくれます。


 次に、運動後についてですが、運動によりダメージを受けた筋肉は、その傷を修復するため、また合成のためにタンパク質を必要とします。
 その際体内に、筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、筋肉は大きく育つことができません。
 そこで、運動後30分以内を目安に、タンパク質を摂取することが大切です。
 もちろん、これも消化吸収の速い、ホエイプロテインがお勧めです。


 また、十分な量の無酸素運動をしたのであれば、筋肉中の糖質は枯渇しているはずです。
 やはり、運動後には速やかに糖質も摂取するべきです。
 せっかくダイエットしているのに、糖分をとったら太ってしまいそうと考えがちですが、ここで摂取した糖分は筋肉や肝臓に吸収され、グリコーゲンとして、次の運動のエネルギーとして貯蔵されますから心配する必要はありません。
 もちろん、筋肉内に糖質が十分にあるときは、脂肪になって蓄積されてしまいますから摂取量とタイミングには注意をしてください。
 そこで運動後に、ホエイプロテインを糖質の含まれるジュースなどに溶かして摂取すれば、タンパク質と糖質を速やかに補給でき、大変効果的だと思います。


 以下は、当サイトの管理人が摂取しているホエイプロテインです。
 このホエイプロテインは水に簡単に溶けますし、普通に美味しいです。
 管理人は、ペットボトルを開栓後、中身を一口飲んで、そこに必要量を投入してごくごく飲んでます。



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