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ダイエットに果糖が良い理由



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 果糖とダイエットの関係については以前から否定的な意見が多く提唱されてきましたが、最近は果糖の適量の摂取がダイエットに効果的であるということが判ってきました。
 そこで今回の記事では、ダイエットの効率化を更に進めるために、果物の摂取の必要性とその効果的な摂取タイミング、また、果物に含まれる果糖の働きについて解説したいと思います。


 前回の食物繊維は脂肪を吸着するの記事で、メインディッシュの前にサラダを食べることで、野菜に豊富に含まれる食物繊維の働きにより脂質と糖質の吸収をコントロールすることが理想的な食事方法の一つであることをご紹介しましたが、ダイエットを効率的にする食事については、この他にも効果的な方法、仕方があります。
 これは、簡潔に言えば、”果糖を適切に摂取する”ということです。


 皆さんもご存知のとおり、果糖(フルクトース)は糖質です。
 従って、過剰に摂取すれば、間違いなく脂肪を増やすことにつながります。
 しかも、他の糖類に比べ果糖は中性脂肪の合成を促進させるので、肥満の原因になりやすいとされています。
 故に、当然、果糖の過剰摂取を続けていれば、これは間違いなく肥満体に直行です。


 しかし、最近の研究等で、適切な摂取量の範囲を守れば、果糖の摂取は脂肪の消費を促進し、ダイエットに効果的であることが判ってきました。
 また、果糖は血糖値を安定させ、肝臓のグリコーゲンの分解を抑制します。
 これは、特にダイエットを運動により行なう上では非常に有用であるということです。
 現在では、果糖の摂取がエネルギー消費を増やすことや、同等量のブドウ糖を摂取したときと比較して、肝臓に貯蔵されるグリコーゲン量が2倍に相当することなどが実験により確認されています。


 以前の記事でも説明しましたが、グリコーゲンは有酸素運動や無酸素運動時のエネルギーとして利用されます。
 また、脳の活動のためにも利用されます。
 従って、グリコーゲンを体内にしっかりと貯蔵することは、運動のパフォーマンスを高め、持続するために利があることです。
 また、グリコーゲンの不足は、疲労の蓄積やカタボリックにつながる可能性もありますから、トレーニング間隔の乱れや、トレーニング自体の非効率化を引き起こす可能性もあります。
(疲労については、運動によるダイエットの大敵、疲労について、カタボリックについては、カタボリックホルモンとアナボリックホルモン、こちらを参照して下さい。)


 また、通常、過剰摂取した糖質が脂肪として蓄えられるプロセスは、糖質摂取後に血糖値が上昇することで膵臓からインスリンが分泌され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓などに蓄えた後、グリコーゲンの受け皿が一杯になると、その蓄え切れない余剰分を脂肪に変換し、脂肪細胞に蓄えるといった流れになります。
 以上のように、通常の糖質を摂取した場合には、血糖値が上がることでインスリンが分泌され、インスリンの働きによって糖質はグリコーゲンや脂肪として体内に貯蔵されていくことになります。


 しかし、果糖については摂取しても血糖値の上昇は緩やかで、その結果、インスリンの分泌も抑えられます。
 では、インスリンが働かないのだから過剰に摂取しても果糖は太らないのかといったらそうではありません。
 前述したように、果糖も過剰に摂取すれば間違いなく脂肪を増やします。
 これは、果糖はインスリンの力を借りずに、直接肝臓に貯蔵されるといった特徴を持っているからです。
 果糖は体内に吸収されにくいということではありません。


 また、果糖が貯蔵されるプロセスは非常に短い経路のために、他の糖類に比べ短時間で吸収されることになります。
 前回の記事では、食物繊維の摂取が糖質の吸収をゆっくりとさせることがダイエットについてメリットになると説明しました。
 しかるに、このことだけを考えると、果糖の摂取はダイエットにとってマイナスであると考えられます。
 その他にも以上に説明した要因もあり、これまでダイエットに果糖は良くないという意見も多くありました。


 しかし、果糖を含む果物には、同時に食物繊維も多く含まれています。
 また、そもそも果物から果糖を必要量以上に摂取するとなればその果物自体を多量に食べなくてはいけません。
 従って、果物から果糖を摂取するのであれば、過剰摂取は通常の食生活であれば現実的ではないとする意見も多く聞かれます。(もちろん、他の糖質で必要量を満たしてしまえばこの限りではありません)


 また、ブドウ糖の摂取は血糖値を上昇させることで脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるが、果糖の摂取については血糖値が上がらないため満腹中枢を刺激せず、食欲を抑制することがないので過剰摂取につながる可能性があると言われます。
 しかし、果糖を多く含む飲料などは別として、果物によって果糖を摂取するのであれば、果物に豊富に含まれる食物繊維が水分を取り込み内臓で膨れます。
 満腹感を得るための刺激は、血糖値の上昇によるものと、胃壁の拡張によるものとの二通りの経路があるとされています。
 従って、果物から果糖を摂っている限りは、過剰摂取に至る前に胃壁の拡張により満腹感を得られるのではないかと考えられます。


 このようなことを考えると、果糖を含み、食物繊維が豊富な果物は、空腹である食事の初めに食べることが効率的なダイエットにつながる食べ方だといえます。
 これにより、胃壁の拡張を促し余計な食欲を抑えるとともに、食物繊維の働きにより、その後の糖質、脂質の吸収を抑制することができます。


 ところが、果物をデザートとして食後に食べるとすると、それまでの食事で吸収されきっていない糖質が消化器内に存在している可能性がありますから、ここで摂取した果糖が余剰分となり、脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。


 前回の食物繊維についての記事で、サラダなどの食物繊維を最初に食べる西洋のコース料理は理にかなっているといいましたが、ダイエットの効率化をするためには食後のデザートに関してだけは、もちろんあまりお勧めできません。


 効率の良いダイエットをするための食事方法は、甘いものを食べるのであれば、食事の最初に果物によって摂ることが理想的だと言えます。


 また、ダイエットのためにトレーニングをした後は、体内のグリコーゲンは相当量減少しているはずです。
 ここで、体内の糖質が不足した状態のまま放置しておくと、カタボリック作用を受けて、筋肉が減ってしまうかもしれません。
 そこで、果糖の必要量の摂取により、速やかにグリコーゲンを補充することで、これを防ぐこともダイエットの効率化のために大切です。


 以上のように、果糖はその摂取のタイミングに気をつけることで、ダイエットの役に立つ有用なものです。
 運動前に摂取して、肝臓および筋肉にグリコーゲンを十分に補給することも運動のパフォーマンスを高めるために良いですし、運動後に減少してしまったグリコーゲンを速やかに補うことも、カタボリック作用による筋肉の分解を少なく抑えるために良いことです。
 また、食事の最初に果物によって摂取し胃壁を拡張することで、無駄な食欲を抑え、その食物繊維の作用により脂質や糖質の吸収のコントロールをすることも良いことです。
 しかし、果糖がエネルギー消費を促進させるからといって、肝臓のグリコーゲンが満杯のときに摂取することはお勧めできませんし、飲料などから過剰に摂取することは逆効果ですから注意してくださいね。






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