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ダイエット期間中に脂質は必要?



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 ダイエットをする目的は人によって様々だと思います。
 健康診断の結果によってメタボリック症候群の改善を指示されたとか、サルコペニア肥満を指摘されたとか、いつまでも美しくかっこよくいたいからとか、もちろん異性に”もてたい”といった少し不純な動機もあるでしょう。
 当然のことですが、この目的については何であってももちろん構いません。


 しかし、ダイエットの目標はというと、体重を何キログラムにするとか、ウエストサイズを何センチにするとかいったことではなく、体脂肪率を何%にするかということにするべきだと思います。
 運動によってダイエットをする場合は、その運動によって筋肉の量が増加することになりますから、脂肪よりも比重の高い筋肉が増えることによって体重が増加することはよくあることですし、トレーニングによって腹筋が肥大すればウエストサイズが大きくなることも考えられます。
 そして、体重の増減については1日の中でも変動するものですし、ウエストサイズなどは、マッサージやストレッチなどでも一時的に減少させることができますから、これらを目標とし一喜一憂することは正確な結果判断にはつながりません。
 そこで、体重に対しての脂肪の割合を示す”体脂肪率”を目標としてダイエットに励むことが確実で理想的です。
 これは、身体に蓄積されている脂肪をコントロールできているかの指標になります。


 しかし、脂肪を減少させたいからといって、人が生きていくために必要な5大栄養素のひとつである脂質の摂取を極端に減少させるということは健康なダイエットにつながらない危険なことです。
 脂質の摂取は健康な身体を作るためには欠かせないものですから、他の栄養素と同様に、バランス良く適量を守って摂取しなければなりません。


 そこで、今回は”脂質”の必要性について説明したいと思います。


 まずは、脂質が体内でいかような役割を担っているのかについての説明ですが、皆さんもご存知の通り、脂質は身体活動のエネルギーとして必要不可欠なものです。
 これは生きていくためには必ず必要なエネルギー源で、運動するしないに関わらず、人は一日中脂肪を燃焼させて基礎代謝を行なっています。
 もちろん脂肪の枯渇は餓死につながります。
 また、重要な内部器官などを外部からの衝撃や外気との温度差などから保護するためにも役立っています。
 その他にも、細胞膜などを構成する主要な要素であったり、ホルモンの生成、細胞核への情報伝達などにも関係しています。


 人は、脂質の含まれた食品を摂取することによって、さまざまな脂肪酸を体内に取り込むことになります。
 脂肪酸は炭素、水素、酸素の原子からなるもので、その結合の仕方から飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分けられます。
 また、不飽和脂肪酸は、その結合の仕方から一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸はその原子の結合の仕方によって系統が分けられます。
 また、不飽和脂肪酸は水素の結合の仕方によって、シス型とトランス型に分けられます。
 通常、不飽和脂肪酸の多くは、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らすとされています。
 これは動脈硬化などによる心疾患のリスクを下げることにつながるのですが、飽和脂肪酸や、トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減らすことで動脈硬化などによって心疾患を発症するリスクを高めるとされています。


 多くの脂肪酸は人の体内で合成し作り出すことができますが、人には作り出せない脂肪酸や、作り出せても微量であって必要量に満たないために食品から摂取しなくてはならない必須脂肪酸も存在します。
 リノール酸とα-リノレン酸は必須脂肪酸とされるもので、これらの脂肪酸は人の体内では合成できません。
 また、その他にも、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などはα-リノレン酸から体内で合成されますが、合成量は必要量の1割程度であり、これらも含めて食品から摂取する必要があります。
 例えば、DHAは血中の中性脂肪を減少させて心疾患などの危険を低減するといわれていますし、脳や神経系の健全性を保つともいわれていています。
 DHAの不足により脳内のセロトニン量が減少し、注意力を維持しにくい、時間感覚がずれる、情報処理が上手くできないできないなどの多動性障害を引き起こすともいわれています。


 当然、自らの体内で合成して作り出せる脂肪酸については積極的に摂取する必要は無いと思いますが、必須脂肪酸など、健康のために必要な脂質もありますから、脂質の摂取すべてをカットするようなことは避けなくてはいけません。


 また、お肌の健康に欠かせないビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンですから、脂質とともに摂取することで効率的に吸収できます。


 以上のように脂質の摂取はダイエット期間中であっても必要不可欠なことですが、健康とダイエットの効率のためにはその種類と量には十分に気を使わなくてはいけません。
 飽和脂肪酸の多く含まれている動物性脂肪はできるだけ減らし、不飽和脂肪酸を多く含む魚類などを中心に脂質の摂取を
することが良い方法だと思います。
 定番ですが、肉を食べるのであれば脂質の少ない鶏肉のササミが理想です。
 また、植物性脂肪は不飽和脂肪酸を多く含んでいますが、植物性脂肪を工業的に加工したマーガリンなどの製品には、その工程での水素添加により、トランス脂肪酸を含む場合があり注意が必要です。
 また、反芻動物の腸内では内臓に生息する微生物によってトランス脂肪酸が作られるといわれています。
 従って、牛や羊、その乳製品などには僅かですがトランス脂肪酸が含まれています。
 イタリアンのように、パンにはバターやマーガリンを使わずに、オリーブオイルをつけて食べると良いですね。


 健康的にダイエットを成功させるためには食材の選択が非常に重要なことです。
 ただ単に摂食することは効果的とはいえません。






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