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パンプアップが筋肥大を効果的にする可能性について



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 ダイエットを運動によって行なう際には、効率の面から考えれば、無酸素運動による速筋トレーニングを取り入れることが理想的な方法といえます。
 もちろん、有酸素運動だけのダイエットであったら、効果が上がらないということではないのですが、これらを組み合わせて行なうことで、最も効率よく脂肪を燃焼させることができ、効果を最大限に高めることが可能になります。(効率の良いダイエットのためには、その際の運動の順序などに注意をするべき点もありますので、 運動によるダイエットでの順序における注意点ジョギングダイエットにおける注意点と具体例などの記事も参考にしてください。)


 ダイエットにおける無酸素運動の目的は、筋肥大を起こし基礎代謝での脂肪燃焼を促進することです。
 従って、効率よく筋肥大につなげる運動をすることが、ダイエットを成功に導くと考えられます。
 ダイエットの成功のためのキーポイントは筋肥大です。


 無酸素運動によるトレーニングをしていると、筋肉が張って、あたかも筋肥大を起こしたようになることがあります。
 しかし、タンパク質合成によって実際に筋肥大を起こすためには、筋肉トレーニング後の栄養と休養が十分に必要だということは言うまでもありません。
 従って、このような運動直後の筋肉が張った状態が速筋トレーニングによる筋肥大でないことは明らかです。
 確かに筋肉の周囲を計測すると、トレーニング前に比較して大きくなっていることは確かなのですが、この状態は時間が経てば程なく元の状態へ戻ってしまいます。
 もちろんこれは、急激なカタボリックが起きて、筋肉が分解されたというわけではありません。(カタボリックについては、カタボリックホルモンとアナボリックホルモンを参照して下さい。)
 このようにトレーニング後に筋肉が腫れて大きくなった状態を”パンプアップ”と呼ぶのですが、基本的にはこのパンプアップが起きる背景には、トレーニングによる疲労の蓄積が大きく関係していると考えられています。


 多くの場合は、高負荷低回数の無酸素運動による速筋トレーニングによって起こるとされる現象ですが、これは、低負荷高回数のトレーニングであっても、その運動の方法によっては起こりうる現象です。
 運動による筋肉の低酸素状態や代謝物の蓄積、水素イオン濃度などの高まりが要因となり、それらの解消のために一時的な水分過剰の状態が起きていると考えられています。


 通常、低負荷の運動をしている際には、筋肉内の血流は増加しています。
 これにより運動によって筋肉内に生じた代謝物や、筋肉活動に必要な栄養分などは血流に乗って効率よく循環することになります。
 このように、筋肉が働く上で良好な環境が維持されているのであれば、通常パンプアップは起こりません。
 従って、低負荷でのエクササイズである有酸素運動ではパンプアップは起こりにくいと考えられます。
 ただし、度を越えた運動や、筋収縮時間が長く続き、筋肉の弛緩するタイミングが少なくなる運動などでは、代謝物の過剰な蓄積などで筋肉の環境が悪化する可能性があります。
 このようなことであれば、パンプアップの可能性は当然ありえます。


 しかし、高負荷の運動をすると、逆に筋肉内の血流は減少します。
 これは、筋肉が強く収縮することで筋肉内部の圧力が高まり、内部の血液などを搾り出すように作用するからです。
 この際、筋肉は一時的な虚血状態に陥ることになります。
 この間は、運動によって筋肉内に生じた代謝物は筋肉内に留まり、水素イオンの増加により筋肉は酸性化し、筋肉活動に必要な栄養分なども十分に補給されることはありません。
 そこで、運動後には、これらの解消のために、血液やリンパ液が筋肉組織へ急激かつ多量に流れ込むことになります。
 このようなことは筋肉組織に一時的な水分過剰を引き起こすことになります。
 もちろん時間の経過とともにこれらの症状は解消されていきますから、パンプアップの状態が長く続かないのはこのためです。


 以前は、筋肥大を起こすためには、高負荷トレーニングによる筋繊維の損傷が必要不可欠と考えられていましたから、そのためにはパンプアップが必要、または、パンプアップしないようなトレーニングでは効果が期待できないと言われていましたが、近年の研究では、安静時であってもアミノ酸の十分な摂取によって血液中の遊離アミノ酸濃度を高めることで、筋肉のタンパク質合成が行なわれると報告されています。
 さらに細かく言えば、常に筋タンパクの合成と分解は繰り返されているのですが、血中の遊離アミノ酸濃度を高めると筋タンパクの合成が分解に対して上回る=筋タンパク合成がプラスになるということです。(これについては、速筋トレーニング後の筋肉の超回復理論に対する生化学的異論こちらも参照して下さい。)
 速筋トレーニングを行なうことは、その運動中の筋収縮により生じるストレスが筋細胞膜に刺激を与え、そのこと自体が筋肥大のためのタンパク質合成を平時の2倍に促進することが明らかになっていますし、これに適切なタイミングでのアミノ酸摂取が合わされば、タンパク質合成はさらに増加することになります。
 従って、必ずしも筋肥大のためにパンプアップが必要となるわけではないという考えが一般的になりました。
 要は、筋肥大を起こしたい速筋に対して、その速筋繊維を総動員するような十分な筋収縮のストレスをかけることができれば、効率的な筋肥大を引き起こすことができるので、パンプアップは筋肥大の絶対条件ではないということです。


 しかし、自転車競技の選手などの太腿は、そのトレーニングが高負荷低回数というわけではないのに見事に肥大しています。
 もちろん自転車競技のトレーニング後には選手の大腿にパンプアップが起こります。
 これは、高負荷低回数の運動でなくとも、パンプアップする程度のトレーニングを行なえば、十分に筋肥大を起こす可能性があるということです。
 自転車競技選手のトレーニング中は、筋肉の低酸素状態及び、運動代謝物の蓄積が強く起こっていることが実験によって確認されていますから、このようにパンプアップを引き起こすだろう状態で運動をすることが、効果的な筋肥大につながる可能性が指摘されるようになりました。
 近年注目されている加圧トレーニングやスロートレーニングは、パンプアップを引き起こすだろう筋肉の状態を作り出すことで、効率よく筋肥大を引き起こそうとするものです。
 このことは、パンプアップにつながるトレーニングは筋肥大にとって効果的であるという可能性を示唆しています。


 もともと、筋肉が肥大をする目的は過剰な負荷に対応するためと考えられますから、筋肉に対して過酷な環境を与え筋収縮運動を行なうことは、効果的な筋肥大につながる可能性があるということです。


 筋肥大については、さまざまなアプローチ方法がありえます。
 従って、この方法でなければ筋肥大は起こらないというものではありませんが、短期間で結果を出したいというのであれば、少しでも効率の良い効果的な方法でトレーニングしたいですよね。
 いまだ研究が盛んに行なわれているようですが、どの運動方法が最も効率が良いのかといった部分では、現段階で見解の統一は図られていないように思います。
 少しでも効率の良いダイエット方法開発のために、今後の研究成果に期待したいですね。






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