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加圧トレーニング方法が効果的な理由



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 近年はさまざまなトレーニング現場で、筋肥大を比較的少ない負荷のトレーニングによって効率的に引き起こす方法として、加圧トレーニングが実践されています。
 加圧トレーニングについては、筋肉トレーニングについて少なからず興味のある方であれば、一度は聞いたことがあるのではないかと思いますが、今回の記事では、そのメカニズムや具体的な進め方を簡単に説明したいと思います。


 近年の筋肥大を目的としたトレーニング方法は、かつて推奨されていたような理想とされるひとつの方法に集約されるものではなくなりました。
 これは、筋肥大につながる筋タンパク合成が、筋繊維の微細な断裂、損傷を修復するためのみに行なわれるといった考えが、研究によって否定されるに至ったからです。


 一昔前は、筋繊維に損傷を与えなくては筋肉の成長を促進できないとされていましたので、負荷の小さな運動では筋肉に十分な損傷が及ばず、効果が期待できないと考えられてきました。
 そこで、効果的に筋肥大を引き起こすためには、高負荷高速度のトレーニングが推奨され、多くの方がそのように実践してきました。
 もちろん、この方法も十分に効果を引き出すトレーニング方法です。


 しかし、近年の研究で、もともと筋タンパクは安静時であっても合成と分解を繰り返しているもので、筋タンパクの材料であるアミノ酸を摂取することのみでも、分解の速度を合成の速度が上回り筋肉量が増えると報告されていますし、筋タンパクの合成は、筋肉を損傷させなくとも、運動による筋収縮の刺激によって平時の2倍の効果を及ぼすことが明らかになっています。
 このようなことから、必ずしも高負荷のトレーニングで筋肉を傷つけなくとも、筋肥大は引き起こせると考えられるようになり、種々のトレーニング方法が考案されるようになりました。


 そもそも、筋肉を発達させるために大切なことは、まずはその材料となるタンパク質、アミノ酸などの確保を十分に行なうということ、次に、筋肉を発達させないといけないと脳に思わせる刺激が必要だといえます。
 基本的に人間の身体は、さまざまな外部からの刺激に対して耐性を持つように進化していきます。
 トレーニングによって筋肥大が引き起こされるメカニズムも基本的には同じことと考えられます。
 脳がそのトレーニングに耐えられる筋肉を構築しないといけないと感じることで発達していくということです。
 故に、筋肉を強くする効果を最大限に引き出すためには、その段階の筋肉量にとって辛いと感じる程度の負荷を与えれば良いと考えられます。
 高負荷のトレーニングを行なうことは、当然、筋肉にとって厳しい状況を強いることになります。
 従って、この方法は理にかなったやり方であることは間違いありません。


 では、脳はどのようにして筋肉にとって過酷な状況が起きているということを判断しているのかということですが、これは、過酷なトレーニングを行なった際に筋肉に起きていることを調べることでおよそのことが明らかになっています。


 強度の高い運動は、その強い筋収縮の作用によって筋肉内の血管を圧迫し、筋肉内に虚血状態を作ります。
 その結果、運動によって発生した代謝物は筋肉内に滞積していき、栄養素の補給も十分に行なわれなくなります。
 また、もちろん多くの筋繊維が収縮することによる刺激もあるでしょう。
 おそらく、このような状態がシグナルとなり、脳は筋肉の発達を促すように働くのではないかと考えられています。
 そこで、効果的に筋肥大を起こすためには、このような状況を作り出すトレーニングができれば良いと考えられるようになりました。


 前回のスロートレーニングがダイエットを簡単にするの記事で説明をしたスロートレーニング方法も、ゆっくりとした動作で長い時間筋肉に負荷をかけ続けることで、このような状態を作り出すトレーニング方法です。


 そして、今回説明をしている、加圧トレーニング方法もこれと同じく、強度の高い運動をしたときと同等の環境を作り出すトレーニング方法です。
 これにより、脳は高負荷のトレーニングをしたときと同じく、筋肉を発達させようと働いてくれるということです。


 加圧トレーニングの具体的なやり方は、まず、ベルトなどを用いて四肢の根元を圧迫し、筋肉への血流を適度に減少させます。
 次に、この状態で、比較的軽度なトレーニングを行ないます。
 これにより、筋肉の虚血状態や運動代謝物の蓄積など、強度のトレーニングをしたときと同じく、筋肉にとっての過酷な状態を作り出すことができます。
 そして、その後、圧迫を開放することで、脳は筋肉が過酷な状態に陥ったことを察知して、筋肉の発達を促すように働くということです。


 加圧トレーニングは、通常のトレーニングに対し比較的軽度な負荷によって、同等の結果を導き出すトレーニング方法です。
 これは、ダイエットにも、理想のボディーライン作りにも有効に活用することができます。
 しかし、この方法を実践する際に注意しなくてはならないことは、血流を止めるということはひとつ間違えれば大変危険な行為であるということです。
 また、血流を止める程度が足りないなどして圧迫が効果を及ぼす範囲に達しなければ、当然、結果にはつながりません。
 このようなことからも、加圧トレーニングを自己流で行なうことはお勧めできません。
 特に初心者が最大限の効果を上げるには敷居が高い方法といえるでしょう。
 以上のようなことからも、加圧トレーニングを行なうのであれば、トレーニングジムでしっかりとした知識、経験のある専門のトレーナーに直接指導を受けながら行なうことが、安全に効果を上げるために大切なことだと思います。






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