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速筋トレーニング後の筋肉の超回復理論に対する生化学的異論



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 運動によるダイエットに欠かすことのできないのが、基礎代謝向上のために行なう無酸素運動による速筋トレーニングです。
 今回は、速筋トレーニングによる筋肥大について説明している”筋肉の超回復”という理論について解説したいと思います。


 今まで筋肉の超回復について主に運動現場で言われていたことは、「無酸素運動による速筋トレーニングは、筋肉を細かく断裂させ、その損傷を回復するときに筋肉は運動前の状態よりも強く大きくなって回復する。」
 そして、これには個人差があるが、この「超回復のタイミングは48時間から72時間後である。」
 故に、速筋トレーニングをしたらこの超回復が起こるまで、すなわち、「2から3日間は休息に当て、その後、再び速筋トレーニングを行うことでさらに筋力を向上させ続けることができる。」という内容です。
 また、この「休息に当てるべき期間に速筋トレーニングを行なうと筋力を低下させてしまう。」とも言われていました。


 しかし、最近はこの超回復の理論に対し、生化学的見地からは異論が唱えられています。


 運動現場では、ほとんどの方が冒頭の超回復理論を知っています。
 しかし、その出所がどこなのか、またそれについての明確な実験データを見たことがあるのかといえば、疑問もあります。 管理人もいろいろと探してみたのですが、確かなデータを見つけることはできませんでした。
 おそらく、経験による推察や、感覚による憶測などが、いつの間にか体系化し、このような理論になったのではないかと思われます。(これも管理人の憶測ですが...)


 そこで以下に、この超回復についての異論(管理人にとっては現在最も信頼できる)をご紹介したいと思います。


 まず、この超回復の異論では、研究機関の実験データを基に、筋肉(筋タンパク)については、「常に新陳代謝により分解と合成を繰り返していて、これは運動をする、しないに関わらない。」
 そして、「飢餓状態では、常に筋肉の合成よりも分解のほうが多い。しかし、飢餓状態でも、運動をすることによってその差を縮めることができる。」
 また、「十分なアミノ酸(タンパク質の材料)を摂取することで、筋肉の合成が筋肉の分解を上回る。運動後に摂取することで、この差はもっとも顕著に現れる。」
 および、「運動後3時間程で、筋合成の効果は出現する。」と言っています。
 すなわち、筋タンパクの合成は、栄養+運動によりもっとも効果的に行なわれ、その合成は2から3日後というわけではなく基本的には常時行なわれているもので、必ずしもこの期間の休息が必要なわけではないと言っているわけです。


 故に、従来の超回復理論は、トレーニングをする際のモデルケースと捉えることが大切で、従来の超回復理論に縛られる必要はないわけです。
 例えば、ハードな無酸素運動による速筋トレーニングをすることで、筋肉内には乳酸が溜まります。
 これにより筋肉が酸性に傾くことで筋肉の収縮力は落ちてしまいます(いわゆる疲労した状態)。
 当然その疲労から回復するのには時間がかかります。
 もしも、疲労を残した状態で、よりハードにトレーニングをすれば、筋断裂などの障害を起こしてしまう可能性があります。(もちろん、その前に筋収縮が上手く行なわれないために、効果的な高負荷のトレーニングはできないかもしれませんが...)
 従って、障害の防止、また、トレーニングのパフォーマンスを高く維持するためにも十分な休息は必要です。
 ハードにトレーニングをしたら、従来通り2から3日間の休息をとるようにし、短時間のトレーニングであって、疲労の蓄積がないのであれば、必ずしも2から3日間の休息が必要になるわけではなく、毎日やっても差し支えないということですね。
 しかし、いくら速筋トレーニングを行なったとしても、アミノ酸の供給が不足すれば筋肥大は期待できませんから、効果を高めるためには栄養の補給は必須の条件です。

 運動直後にお勧めです。

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