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運動によるダイエットでの順序における注意点



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 運動によるダイエットを成功させるためには、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く組み合わせることが、もっとも効果的な方法であると幾度も説明をしてきましたが、実際に運動によるダイエットを始めてみると、具体的にどのようなバランスで、また一日の運動のなかで、どのような流れでこの二つの運動を行なっていくのが効果的な方法なのか悩むところであると思います。
 そこで今回は、運動によるダイエットを効率良く成功させるための順序について説明をしたいと思います。


 まず、一連のダイエットエクササイズのうち最初に行なうべきことは、運動によるダイエットでのウォーミングアップの必要性で説明をしたようにウォーミングアップです。
 これは、比較的軽度な有酸素運動によって行ないます。
 この段階の目的は、筋肉を温めることで、筋肉の柔軟性を高めるということ(障害の防止、目的の運動の開始時から最大のパフォーマンスを得るため)と、体内の脂肪を分解し血流に遊離脂肪酸として放出し、運動のための直接的なエネルギー源になるアデノシン3リン酸(ATP)合成の準備をするということです。(体温が上がらないと、脂肪分解酵素リパーゼの働きが活性化しません。)


 そして、この日は有酸素運動だけを行なうというのであれば、およそ15分程度のウォーミングアップが終了した後、ストレッチを行ないます。
 ここでは、特に目的の運動で使われる筋肉を良く伸ばしておく必要があります。
 また、静的なストレッチだけでなく、リラックスをして関節を動かすような、動的なストレッチも取り入れると良いと思います。
 もちろんこれも、障害の防止、運動時の高パフォーマンス維持のために必要なことです。
 そしてこの一連のウォーミングアップの後、目的の有酸素運動を行ないます。


 しかし、その日に無酸素運動をする予定があるのであれば、ウォーミングアップの後に、上記と同様にストレッチを行なって、その次に無酸素運動を行ないます。
 そしてその後に有酸素運動を行なうといった順序が理想的です。


 脂肪の代謝にはリパーゼという酵素が関係しているのですが、運動によるダイエットを効率良く行なうためには、ホルモン感受性リパーゼと、リボ蛋白リパーゼの働きを理解することが大変重要です。
 ホルモン感受性リパーゼは、脂肪細胞内に存在していて、脂肪細胞内の中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を血液中に放出します。
 これに対して、リボ蛋白リパーゼは、血液中の中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を脂肪細胞内に取り込みます。
 脂肪細胞でこの遊離脂肪酸は中性脂肪に再合成され貯蔵されます。
 ホルモン感受性リパーゼは、脂肪細胞の中性脂肪を分解し、リボ蛋白リパーゼは、脂肪細胞に中性脂肪貯蔵の促進をする役割を担っているということです。


 ここで、なぜウォーミングアップ後に、無酸素運動をするべきかを説明すると、無酸素運動を行なうことでアドレナリンの分泌が活性化されます。
 このアドレナリンはエネルギーが不足してくると、ホルモン感受性リパーゼを活性化させる働きをします。
 これにより、体脂肪が分解され、血液中に遊離脂肪酸として放出されることになります。


 そして、この血液中の遊離脂肪酸は有酸素運動のエネルギー源として使われますから、この状態で有酸素運動を行なえば、血液中の遊離脂肪酸を効率良く減らすことができます。
 しかし、無酸素運動だけで運動を終了してしまえば、血液中に放出された遊離脂肪酸は、リポ蛋白リパーゼの働きにより再び脂肪として蓄えられてしまいます。
 当然ここで運動を終了してしまうのはダイエットにとってはマイナスです。


 また、成長ホルモンは筋タンパクの分解を抑制するために非常に重要なホルモンとされていますが、長時間の有酸素運動は、成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
 従って、無酸素運動の前に長時間の有酸素運動をすることは、筋肥大による基礎代謝での脂肪燃焼効果を高めることにつながりにくくなります。
(一般的に成長ホルモンは、筋肥大を促進するというようにいわれてきましたが、近年、成長ホルモンは筋タンパク質合成にはかかわらないとする研究結果が報告されています。
 この報告では、成長ホルモンの分泌が抑制されると、脂肪の分解が抑制され、それによりエネルギーを作り出すためにタンパク質分解が進み、その結果、筋肉が減少するとされています。
 これは、成長ホルモンの分泌が逆に活性化すれば筋肉の分解を抑制することができるということです。
 いずれにしても、運動をすることは筋タンパク合成を促進するのですが、成長ホルモンの分泌が抑制されると、同時に筋タンパクの分解も促進されることになります。
 しかし、成長ホルモンの分泌が活性化すれば、筋タンパクの分解は抑制されるため、その結果、筋タンパク合成が上回るということになります。
 これまでは、運動によって筋肥大が起こった際に、運動によって分泌が活性化された成長ホルモンが筋肥大を促進していると考えられていたのですが、実際は、成長ホルモンの分泌活性化は、筋肉の分解が抑制されるので、結果的に筋肥大につながるということです。)


 以上のことから、有酸素運動と、無酸素運動を組み合わせて行なう際には、無酸素運動後に有酸素運動をするほうが効率が良いということが解ります。






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